要約シリーズ2回目、ということで今日は3つ目として取り扱った論文の要約です!!。
”Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training：Impact of Volume, Intensity, and Variation“「シングルセットとマルチセットの効果」
著者：Kramer, James B. Stone, Michael H. O’Bryant, Harold S. Conley, Michael S. Johnson, Robert L. Nieman, David C. Honeycutt, Darren R. Hoke, Thomas P.
雑誌：Journal of Strength and Conditioning Research 11(3):p 143-147, August 1997.
シングルセットとはその種目を1セットのみ実施すること、マルチセットは2,3など複数セット実施することを指しています。
導入
結局どんなトレーニングが効果的に最大筋力を上げてくれるのか、という論争がある（1990年現在）。この論文の目的は1RMパラレルスクワット(1回だけで挙げられるMAX重量)と「潰れるまでの1セット」と「強度とボリュームに差をつけたマルチセット」との関係性を調査である。
実験方法
3グループ（以下のボックス参照）にわけて比較を行う。対象は習慣的にトレーニングをしている43人の男性である。全員に指定のトレーニングを週3回行ってもらった。
- SS群＝8-12レップの中で潰れるまでの1セット
- MS群＝3セット×10レップ（潰れないように注意）
- MSV群＝様々なセット数とレップ数でのマルチセット（ピリオダイゼーション。潰れないように注意。）
調査項目は、相対性強度（初期1RMの％）、強度（挙上重量の平均）、ボリュームロード（総負荷＝レップ数×重量）、体重・体組成・1RMパラレルスクワットである
結果
1RMスクワットの値：3グループ全てで伸びたが、特にマルチセット(MS群MSV群)の方が値を上昇させていた。
総ボリューム：MS群（3セット×10rep）が一番高く、強度はMSV群（ピリオダイゼーション）が全体的に高かった。
体重と体組成：14週を通してどのグループでも変化は見られなかった。しかし、MS群における体重と除脂肪体重の増加は筋力測定に影響しているだろう。
考察
潰れないで実施するマルチセットの方が、シングルセットよりも1RMスクワットに優れてた効果を与えることが分かった。また、初期フェーズにおけるボリュームは最大筋力を得るための主な要因となる可能性があると分かった。
今回の1RMスクワット重量の向上は、神経活動（neural activation）の増加と、トレーニング強度に関連していると思われる。初期のハイボリュームと、その後の高強度かつボリューム・強度に変化を付ける工夫を組み合わせることで優れたトレーニング効果が得られる。
今回の研究の結果、分かったことは以下のことである。
・トレーニングに通じてる人において、マルチセットのトレーニングが優れた1RMスクワットの筋力向上を獲得できること
・トレーニングの初期フェーズでは、1RM重量の向上において強度よりもボリュームの方が大事なこと
・初期フェーズの後は、ボリュームよりも強度やバリエーションのほうが要因として大切だということ
おわり
誰でも読める形になったかな。。。
